Cesta k vysněné postavě: Kdy dělat kardio – před silovým tréninkem či po něm? A co to přesně je?

0
98
Side view of beautiful muscular woman running on treadmill.

A je vůbec dobré kombinovat je v jeden den? Jak vypadá váš trénink v posilovně? Cvičíte kardio i silový trénink? Zamysleli jste se nad tím, v jakém pořadí je to lepší?

Existuje mnoho různých způsobů, jak se dostat do kondice, ale většina forem cvičení lze rozdělit do dvou skupin: kardio a silový trénink. Kardio znamená aktivity, které se zaměřují na zvýšení srdeční frekvence a primárně na fungování kardiovaskulárního systému – tedy srdce a cév. Patří sem chůze, běh, tanec, jízda na kole. Silový trénink představuje cvičení, která se zaměřují na budování svalové síly a vytrvalosti. K nim patří dřepy, výpady, posilování s činkami či na strojích se závažími.

Kolikrát do týdne cvičit kardio a silový trénink?
Je přirozené, že vás může přitahovat jedna z těchto dvou skupin tréninků víc než druhá. Ideální je však do svého cvičebního programu zahrnout jak kardio, tak silové cviky. Kardio zlepšuje vytrvalost, snižuje riziko různých chorob. Silový trénink zlepšuje rovnováhu, koordinaci, sílu.

Vyzkoušejte i tyto cviky na problémové partie:

Dospělé osoby potřebují každý týden 150 minut kardio aktivity střední intenzity nebo 75 minut intenzivní kardio aktivity. Silový trénink je doporučený dva nebo více dní v týdnu, cílem je procvičit všechny hlavní svalové skupiny. Jednoduchý způsob, jak toho dosáhnout, je pět 30-minutových kardio cvičení během týdne, plus dva silové tréninky. To je minimum. Pokud nemáte konkrétní tréninkové cíle, zcela postačí dopřát si každý den rychlou chůzi a dvakrát týdně cvičit s silový trénink.

Můžete dělat kardio a silový trénink ve stejný den?
Ano, neexistuje důvod, proč byste nemohli kardio a posilování týž den, dokonce v rámci jednoho tréninku.

Výhody silového tréninku před kardiem
Nejvhodnější volbou, je-li vaším cílem vybudovat si svaly, je začít trénink posilováním. Na začátku tréninku jste svěží a máte dostatek energie na to, abyste ji soustředili do silových cvičení. Dokážete dělat série s větší silou a energií, než kdybyste předtím běhali, boxovali nebo si dali vysoce intenzivní trénink.

FOTOGALERIE
Toužíte po pevné a štíhlé postavě? Vyzkoušejte tyto rychlé cviky!
Zdroj: iStockphoto
Když uděláte silová cvičení, můžete trénink ukončit kardiem, například lehkým během. Před cvičením se nezapomeňte zahřát dynamickými cvičeními a pohyby, připravíte nejen tělo, ale i mysl na další aktivity. Nezapomeňte na klasické výpady, zahřívají svaly, které se chystáte použít.

Výhody kardia před silovým tréninkem
Pokud nejprve cvičíte kardio, znamená to, že jste se už zahřáli a jste připraveni na silový trénink. Kardio na úvod tréninku také podporuje průtok krve a pomůže vám lépe se „probudit“ před posilováním.

To je však dobré jen tehdy, pokud neplánujete zvedat těžká závaží nebo dělat velmi intenzivní silový trénink. Takže, pokud máte na plánu nenáročná silová cvičení zaměřená na udržení svalů a síly, můžete začít trénink kardio cvičením. Pokud byste chtěli cvičit intenzivní silová cvičení, po kardio tréninku už budete vyčerpáni.

Pokud však kardio trénink vůbec není vaším šálkem kávy, soustřeďte se v posilovně jen na silová cvičení a průběžně si dopřejte jízdu na kole či rychlou chůzi venku – pomůže tomu, když si stanovíte cíl. Například, můžete jít něco vybavit na kole či rychlou chůzí.

Close-up Shot of a Monitor With EKG Data. Male Athlete Runs on a Treadmill with Electrodes Attached to His Body while Sport Scientist Holds Tablet and Supervises EKG Status in the Background.

Podtrženo a sečteno
I když existuje několik osvědčených postupů, kdy a jak cvičit, ve skutečnosti neexistují žádná přísná pravidla o tom, jak nejdříve dělat kardio nebo silové cviky. Jakýkoli postup si vyberete, neovlivní negativně vaše zdraví ani kondici. Zamyslete se nad vlastními cvičebními cíli a podle toho nastavte vaše tréninky.

Chcete-li zjistit, zda vaše nastavená rutina funguje, musíte se jí držet déle – vydržte při ní alespoň měsíc a poté můžete hodnotit. Nevyplatí se neustále měnit program cvičení, protože nikdy nebudete vědět, co ve vašem případě funguje a co ne.