Pravidelně cvičíte? TOP 7 potravin, které by ve vašem jídelníčku určitě neměly chybět!

0
55
Preparing for training online. Mat, dumbbell, mat and laptop. Preparing for online fitness training at home with laptop and fitness mat. Online training, online fitness, stay home, quarantine, online training.

Když jde o zlepšování kondice, nezáleží jen výkonu, který podáváte, ale ve stejné míře i na tom, jaké živiny přijímáte. Jídlo je palivo a chcete-li optimalizovat váš trénink – sílu, rychlost a výdrž, výběr potravin je velmi důležitý. Co by nemělo chybět na vašem talíři?

Pro cvičící osoby je velmi důležité optimalizovat příjem sacharidů a bílkovin před, během a po cvičení. Samozřejmě můžete sáhnout i po proteinové tyčince, ale existuje několik výživných rychlých celých potravin, které výborně pomáhají při zvýšení výkonu a při regeneraci po něm a jsou zdravější.

7 potravin, které se vyplatí přidat do fitness jídelníčku:

1) Manuka med
„Manuka med po cvičení je dobrou součástí procesu opravy na doplnění vyčerpaných zásob svalového a jaterního glykogenu,“ říká Leslie Bonci, MPH, RDN, CSSD, sportovní dietoložka LDN pro Kansas City Chiefs, která manuka med považuje za rychlý zdroj energie se spoustou cenných minerálů .

Fruktóza v tomto medu pomáhá stimulovat rychlé vstřebávání tekutin, sacharidů a elektrolytů v tenkém střevě a také zvyšuje oxidaci sacharidů ze sacharidů spotřebovaných během cvičení. Pro lepší efekt vyzkoušejte zkombinovat Manuka med s arašídovým máslem nebo jej přidejte do jogurtu s banánem či do smoothie po tréninku.

2) Banány
Kromě toho, že banány chutnají asi každému, toto ovoce je zásobárnou draslíku, který pomáhá nervovým a svalovým funkcím. Banány jsou také vynikajícím zdrojem lehce stravitelných uhlohydrátů, které podpoří výkon při tréninku bez dalších cukrů.

3) Vejce
Během cvičení ve svalech vznikají mikrotrhliny, které se pak při regeneraci opravují, aby byly pevnější. Podle výzkumu v American Journal of Clinical Nutrition osoby, které do pěti minut po tréninku nohou snědly tři celá vejce, zaznamenaly větší regeneraci svalových vláken v době zotavení než osoby, které jedly jen bílky. Tento proces je klíčem k větším a pevnějším svalům.

Vejce jsou cennou potravinou i proto, že obsahují všech devět esenciálních aminokyselin pro budování svalů, jakož i 13 dalších esenciálních živin. Jsou také jedním z mála zdrojů cholinu, živiny pro budování svalů.

4) Sušené švestky
Jak vám mohou scvrklé švestky, které vyvolávají projímavý účinek, pomoci při cvičení? Podle přehledu studií konzumace sušených švestek nejen zlepší pevnost kostí, ale také funguje proti vzniku řídnutí kostí.

Zdraví kostí však není jedinou výhodou. Sušené švestky jsou také dobrým zdrojem sacharidů, nepodléhají zkáze a během cvičení nezaberou mnoho místa ve střevech. Fungují jako předtréninkové občerstvení a také jako doplnění živin během dlouhodobé aktivity. Chcete-li dosáhnout ještě lepšího efektu, zkombinujte tvaroh se sušenými švestkami, nasekané mandle a cereálie.

5) Ovesné vločky
Oves obsahuje kvalitní vlákninu, takže jeho trávení trvá déle a dokáže stabilizovat glykémii. Ovesné vločky mají poměr sacharidů a bílkovin 4:1, díky čemuž poskytují trvalou a dlouhodobou energii.

Ještě lepší je, že jsou všestranné – můžete je jíst samotné, připravit je na sladce nebo na slano, použít je jako doplněk do smoothies nebo jako alternativu rýže.

Portrait of beautiful fitness woman smiling and looking at camera isolated on grey background. Laughing mid woman in sportswear wearing wireless headphones and relaxing after training at gym. Happy fit girl excited about workout on gray wall with copy space: wellness and wellbeing concept.

6) Cizrna
Pečená cizrna je výborným předtréninkovým jídlem. Tato luštěnina plná kvalitních bílkovin pomáhá předcházet ztrátě svalů během cvičení, podporuje sytost a stabilizuje hladinu glukózy v krvi. Cizrna má také vysoký obsah vitamínu B, který je také důležitý při pravidelném cvičení.

7) Mango
Svalovice po cvičení? Přidejte do stravy protizánětlivé potraviny, jako je mango. Šálek tohoto sladkého tropického ovoce obsahuje 100 procent denního doporučeného příjmu vitamínu C, 35 procent doporučeného příjmu vitamínu A, přičemž oba vitamíny jsou základními živinami pro imunitní obranu. Potvrzuje to i studie publikovaná v časopise Molecular Nutrition & Food Research, která uvádí, že dospělí, kteří denně jedli mango, měli v těle vyšší hladiny kyseliny galové a galotaninů, které mají antioxidační, antimikrobiální vlastnosti a také fungují proti obezitě. Toto ovoce také zlepšuje regulaci cukru v krvi.

Z manga si můžete udělat také chutnou salsu k masu či mořským plodům. Zvýšíte tak absorpci železa, které pomáhá transportovat kyslík do svalů.