Zapomeňte na nízkotučné diety. Tuky ve stravě nejsou nepřítelem, je třeba si jen umět vybrat

0
117
Shot of a young woman making a healthy smoothie at home

Mnohé ženy věří, že pokud chtějí zůstat zdravé a krásné, musí se tuku ve stravě vyhýbat. Proč se pletou?

Tuk je přirozenou a důležitou součástí naší stravy. Přesto je to také první makroživina, kvůli které mnohé ženy přepadnou panice a kterou vyřadí ze svého jídelníčku.

Celá léta platil mýtus, že konzumace jakýchkoli tuků přidá kila na váze, zvýší cholesterol a způsobí celou řadu zdravotních problémů. Dnes už víme, že zdravé tuky jsou nepostradatelnou součástí jídelníčku. Bez nich by náš organismus prostě nemohl fungovat.

Proč jsou tak důležité?
Pomáhají vstřebávat vitamíny. Vitamíny A, D, E a K jsou rozpustné v tucích, což znamená, že vaše tělo je dokáže absorbovat jen tehdy, když je konzumujete spolu s tukem.
Podporují růst buněk. Tuky jsou základní složkou buněčné struktury ve vašem těle. Jsou nezbytné pro tvorbu nových buněk, buněčných membrán a obalů obklopujících nervy.
Pro zdraví mozku a očí. Omega-3 mastné kyseliny, kyselina eikosapentaenová a kyselina dokosahexaenová pomáhají udržovat zdraví vašeho mozku a sítnice oka. Tělo si tyto mastné kyseliny nedokáže vytvořit samy, můžete je získat pouze ze stravy.
Produkce hormonů v rovnováze. Vaše tělo potřebuje tuk z potravy k produkci hormonů progesteron a estrogen, které ženské tělo potřebuje pro správné fungování.
Významný zdroj energie. Tuky tvoří nejdůležitější energetickou zásobu těla. Obsahují dvakrát více energie než bílkoviny nebo sacharidy.
Zasytí na dlouhou dobu. Pokud místo prázdných sacharidů a sladkostí sáhnete po kvalitních tucích, budete mít větší pocit sytosti delší dobu.
Snižují glykemický index potravin. Tuk udržuje stabilní hladinu glukózy v krvi. Například glykemický index pečiva snížíte, pokud k němu přidáte rostlinné máslo, tvaroh či šunku.

Není tuk jako tuk
Tuky mají ve výživě nezastupitelné místo, ale ne všechny jsou stejné. Je proto důležité regulovat si jejich příjem a dbát na to, abychom konzumovali především zdravé tuky.

Všechny tuky jsou si podobné, ale malé rozdíly v chemické struktuře dělají velký rozdíl v jejich formě a funkci. A přesně tohle z některých dělá ty zdravější.

„Dobré“ nebo „zdravé“ tuky jsou ty nenasycené – ty ještě dělíme na mononenasycené a polynenasycené. Pozitivně ovlivňují stav srdce, hladiny cholesterolu a celkové zdraví.

Specifickým typem polynenasycených tuků jsou omega-3 mastné kyseliny, které navíc fungují jako palivo pro mozek, regulují zánětlivé procesy v těle a podporují zdraví pleti a vlasů.

Druhou kategorií jsounasycené tuky. Sem řadíme především ty živočišné. Nepředstavují závažné riziko pro zdraví, ale tvořit by měly jen malou část ze všech tuků, které konzumujeme.

Nejméně zdravé z tuků jsou transmastné kyseliny. Mohou zvýšit hladinu škodlivého LDL cholesterolu v krvi a tím zvýšit riziko srdečně-cévních onemocnění. Stále fungují jako dobrý zdroj energie a pomáhají s absorpcí vitamínů, ale konzumovat bychom je měli jen střídmě.

Nejlepší zdroje zdravých tuků
Po konzumaci zdravých jídel s obsahem tuku se budete cítit spokojeněji a sytěji. Třeba si však umět vybrat, jaké zdroje tuků zařadit do svého jídelníčku.

Mezi nejlepší zdroje mononenasycených tuků patří například olivový, řepkový, arašídový a sezamový olej. Rozhodně byste se jim neměli vyhýbat ani při restování zeleniny nebo při přípravě zálivky na salát.

Freshly blended green fruit smoothie in glass jar with straw. Turquoise blue background, copy space

Pokud v kuchyni raději používáte máslo, vyzkoušejte jako alternativu rostlinné máslo Rama. Je vyrobeno ze 100% přírodních a udržitelných ingrediencí, bez konzervantů a barviv. Rama chutná stejně skvěle jako klasické máslo, ale neobsahuje nasycené tuky živočišného původu.

Dalšími dobrými možnostmi jsou olivy, avokádo, ořechy a ořechová másla. Mandle, arašídy, makadamové ořechy, lískové ořechy či kešu ořechy obsahují kromě zdravých mononenasycených tuků také množství vitamínů a minerálů, které vaše tělo potřebuje.

Ze zdrojů polynenasycených tuků jsou skvělou možností slunečnicová, sezamová, dýňová a lněná semínka. Ve zdravém jídelníčku mají místo také mastné ryby, zejména losos, tuňák, makrela, sleď, pstruh a sardinky. Dobrou volbou je také sója, ať už v podobě tofu, sójového oleje a mléka.

Zdravé tuky ve vyvážené stravě podporují zdraví, dodají vám energii, zasytí a navíc fungují jako fantastický nosič všech chutí a vůní. Byl by hřích zakázat si je.